"Dorbytrail"

Les différents intervalles

 

1. Les séances de VMA « à intervalles courts »

• Sur piste :
  10 à 15 x 200 m à 110 % VMA  (temps de récupération marchée égal au temps d’effort)

• En nature :
  Exemple 1 :
  2 à 3  séries de 10 x 30/30 (30 s allure 110 % VMA + 30 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).Exemple  2 :
  2 séries de 10 x 45/45 (45 s allure 110 % VMA + 45 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.

 

2. Séances de VMA à intervalles « moyens »

distances comprises entre 300 à 500m à 100-110% VMA

• Exemple 1
  10 x 400 m à 100-105 % VMA. Le temps de récupération égale ou inférieur au temps de course  (voire 10 s en moins).

• Exemple 2
  10 à 15 x 1 mn/1 mn ou 10 x 1mn30s/1mn30s.

 

3. Séances VMA « à intervalles longs »
distances comprises entre 600 et 1000m à 85 – 100% VMA

• Exemple 1
  4 à 6 x 1000 m à 90-95% de la VMA
  Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.

• Exemple 2
  4 x 5 mn à 90-95% VMA
  Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.

 

Les différents exercices possibles

• La pyramide complète :
  Exemple : 200-300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMA

• La pyramide montante : Ce procédé est plus dur psychologiquement pour un coureur
  Exemple : 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2x 800 m

• La pyramide descendante : Ce procédé est souvent le préféré des athlètes
  Exemple : 2 séries de 1 x 1000 m + 1 x 700 m + 1 x 500m

• Le répétitif : Les athlètes n’aiment pas toujours cette monotonie, mais c’est une très bonne façon de figer une vitesse de course
  Exemple : 5 x 1000m

• L’alterné : On peut alterner des intervalles longs avec des courts afin de varier la vitesse.
  Exemple : 4 séries de 1 x 1000m + 1 x 500m

• Le fartlek : il peut se faire en pyramide montante, descendante etc… :
  Exemple : 10 x 1 mn/1 mn soit 1 mn couru et 1 mn trotté
  Ex en pyramide : 2 x 2 mn/1mn30s + 4 x 1mn30s/1mn + 4 x 1mn/1mn + 4 x 45s/45s

 

Conclusion : pour développer votre VMA, plusieurs combinaisons d’entraînements sont  possibles à condition de respecter trois règles :

 

1. Le volume total qui doit être compris entre 3000 et 6000m

2. La récupération doit être adapté à l’intervalle

3. Le pourcentage de VMA doit correspondre à la distance courue